ПОЛУЧАЙТЕ ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Нажимая "Подписаться", вы соглашаетесь на получение писем от Morela Russo Lifestyle Magazine и соглашаетесь с нашими правилами использования сайта и политикой конфиденциальности.

article images

Нет сомнений, что упражнения — благо для здоровья. Кроме того, исследования показывают: никогда не поздно начать программу упражнений и получить плюсы стройного и здорового тела. Вы сможете получить пользу от физической активности, даже если начнете заниматься в зрелые годы. Любое упражнение лучше, чем ничего, но тренировки должны быть сбалансированными. Вы когда-нибудь задумывались, что составляет сбалансированную программу упражнений? В идеале ваши тренировки должны быть четырех типов. Давайте разберемся с каждым типом и зачем он вам нужен.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени и включают такие упражнения, как езда на велосипеде, бег трусцой, быстрая ходьба и прыжки со скакалкой. Со временем аэробные упражнения улучшают работу сердца, позволяя ему более эффективно доставлять кровь и кислород к тканям. В результате частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается, потому что “кондиционированное” сердце может перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом. Это плюс для здоровья сердца.

Аэробные упражнения также незначительно снижают артериальное давление и уровень триглицеридов в крови, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и сердечный приступ. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, когда обе ступни одновременно отрываются от земли, в добавок помогают наращивать и сохранять плотность костей. Кроме того, аэробные упражнения сжигают калории и помогают держать вес под контролем.

Силовая тренировка

Силовые тренировки позволяют людям сохранять независимость и функциональность в зрелом возрасте. Многие теряют мышечную массу после 30 лет, и эта потеря ускоряется после среднего возраста. Помимо этого, большинство со временем теряет плотность костей: кости становятся тоньше, слабее и хрупче. Также силовые тренировки полезны для хорошего обмена веществ. Мышцы, работающие на сопротивление, повышают чувствительность к инсулину, тем самым позволяя клеткам более эффективно усваивать глюкозу. Это помогает снизить уровень глюкозы в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.

Вы можете тренировать силу, используя собственный вес. Например, выполняя отжимания. Однако, чтобы получить максимальную пользу, в конце концов вам придется работать с какими-нибудь спортивным снаряжением. К примеру, гантелями, штангами, гирями или эспандерами.

Тренировка гибкости

Люди рано начинают терять гибкость (уже в подростковом возрасте), и ситуация будет ухудшаться на протяжении всей жизни. Кроме того, если ваша работа требует длительного сидения, мышцы, сгибающие бедра, укорачиваются и становятся менее гибкими. Аналогично и противоположные мышцы — ягодичные и подколенные сухожилия — тоже ослабляются. Оба изменения увеличивают риск боли в пояснице.

Как можно улучшить гибкость? Добавьте больше растяжек. Лучшее время для растяжки — после того, как ваши мышцы разогреются. Так что приберегите растяжку до конца тренировки, когда температура тела выше, а мышцы самые теплые. Перед началом тренировки пропустите статические растяжки, когда вы удерживаете мышцу в растянутом положении. Вместо этого сделайте динамическую разминку: бег трусцой на месте, махи ногами и руками. Такие упражнения повысит температуру тела и гибкость мышц.

Упражнения на равновесие

Точно так же, как люди с возрастом теряют силу и гибкость, страдают и навыки равновесия. Это область фитнеса, которую многие игнорируют. Как добавить тренировку по равновесию в свой распорядок упражнений? Выполните некоторые из упражнений, которые вы обычно делаете на плоской поверхности, на полусфере BOSU. Например, встаньте на изогнутый купол полусферы BOSU, когда делаете приседания или сгибания рук на бицепс. Такой метод поможет сильнее проработать ваши основные мышцы. Еще один способ поработать над равновесием — выполнять упражнения на одной ноге, к примеру, сделать приседания или становую тягу на одной ноге.

Вы также можете работать над равновесием в повседневной жизни. Когда стоите, балансируйте на одной ноге. Делайте это, стоя в очереди или у кухонной раковины. Треккинг (походы по пересеченной местности) — еще один метод отточить навыки равновесия и снизить риск падений. Если вы хотите попробовать что-то новое, восточная гимнастика Тайцзи — очень эффективный вид тренировки для улучшения равновесия и стабильности.

Подведем итог

Насколько сбалансирована ваша тренировка? Как видите, существую разные типы фитнеса. В идеале вы должны так тренироваться, чтобы использовать все четыре типа. Это максимально укрепит ваше здоровье, снизит риск травм и обеспечит максимальную функциональность. Многие сосредотачиваются на одной или двух формах упражнений. Тем не менее вы получите наибольшую пользу только когда будете тренироваться во всех четырех форматах. Теперь вы знаете, почему это так важно, однако не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировки!

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для информационных целей. Информация не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее никогда нельзя полагаться при профессиональных медицинских советах или консультациях. При этом мы понимаем, что ООО «Руссо Медиа Групп» («Морела Руссо Лайфстайл Журнал») не занимается предоставлением или оказанием медицинских консультаций или услуг. Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что Russo Media Group, LLC («Morela Russo Lifestyle Magazine») не несет ответственности за какие-либо претензии, убытки или ущерб, возникшие в результате использования или доверия к любому содержанию или информации в этой статье.

ПОЛУЧАЙТЕ ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Нажимая "Подписаться", вы соглашаетесь на получение писем от Morela Russo Lifestyle Magazine и соглашаетесь с нашими правилами использования сайта и политикой конфиденциальности.